Η χοληστερόλη είναι μια λιποειδής ουσία που μεταφέρεται με την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και επικάθεται στο εσωτερικό των αρτηριών μας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως η καρδιοπάθεια και το έμφραγμα.Η εναπόθεση της χοληστερόλης στα τοιχώματα της αρτηρίας είναι γνωστή ως αθηρωμάτωση ή αρτηριοσκλήρυνση, ενώ όσο μεγαλύτερο είναι το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος αθηρωμάτωσης.

Επιπλέον, τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής και χαμηλής πυκνότητας (HDL και LDL) θα πρέπει να παρατηρούνται σε αντιπαράθεση μεταξύ τους, δηλαδή η HDL θα πρέπει να είναι πάντα υψηλή, ενώ η LDL θα πρέπει να είναι πάντα χαμηλή. Οι λιποπρωτεΐνες αυτές έχουν ρολό μεταφορέα των λιπών μέσα στον οργανισμό μας, άρα αποτελούν σαφή ένδειξη της πιθανότητας ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Όσοι, λοιπόν, πάσχουν από υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα θα πρέπει να ελαττώσουν την κατανάλωση λίπους και ιδιαίτερα του κόκκινου κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των τηγανιτών και κατεργασμένων τροφών. Βέβαια, ενώ κάποια λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης , άλλα λίπη φαίνεται να έχουν μια αρκετά ευεργετική δράση.

Και επειδή το μεγαλύτερο ποσοστό χοληστερόλης που απαντάται στο σώμα μας δεν προέρχεται από την διατροφή αλλά παρασκευάζεται φυσιολογικά στο ήπαρ (συκώτι) , πολλές φορές οι διατροφικές αλλαγές φαίνεται να έχουν μικρό αντίκτυπο στα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.

Ωστόσο, όσο περισσότερο προσέχουμε τη διατροφή μας, τόσο πιο υγιείς είμαστε και τόσο πιο ομαλά και φυσιολογικά λειτουργεί ο οργανισμός μας. Επίσης, από την πλευρά της φυσικής υγείας, έχει παρατηρηθεί ότι υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα παρατηρούνται σε άτομα που παρουσιάζουν συνήθεια «ρηχής» αναπνοής, γιαυτό το λόγο, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά και ότι βγάζετε όλη την ποσότητα του αέρα από τους πνεύμονες σας.

Τροφές που ελαττώνουν την χοληστερόλη

Το παρθένο ελαιόλαδο και τα λίπη που απαντώνται στα λιπαρά ψάρια, όπως η πέστροφα και το σκουμπρί είναι ευεργετικά για την υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στην ελάττωση των επιπέδων της χοληστερόλης . Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες, οι οποίες ενώνονται με το λίπος στην υπογάστρια περιοχή, παρεμποδίζοντας την απορρόφηση του από τον οργανισμό και ελαττώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Προτιμήστε, λοιπόν να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά (και είναι καλύτερα να τα καταναλώνετε ωμά, ως σαλάτα) , φασόλια και όσπρια.

Επιπλέον, καταναλώστε πολλά κρεμμύδια, σε οποιαδήποτε μορφή τους (κυρίως όμως τα κόκκινα) , ενώ γενικά προτιμήστε τις φυσικές τροφές. Τελευταίο (αλλά όχι λιγότερο σημαντικό) τρόφιμο, που πραγματικά βοηθά στην ελάττωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα, καθώς και στην διάλυση των θρόμβων που σχηματίζονται στις αρτηρίες είναι το γκρέιπφρουτ, το οποίο περιέχει υδατοδιαλυτές ίνες, οι οποίες επιδρούν σημαντικά στην απορρόφηση του λίπους από τον οργανισμό. Δοκιμάστε ένα φυσικό, φρέσκο χυμό από γκρέιπφρουτ σε συνδυασμό με πορτοκάλι. Θα σας γεμίσει ζωντάνια, ενώ το πορτοκάλι θα αντισταθμίσει την πιθανή ελάττωση της αρτηριακής σας πίεσης που μπορεί να προκαλέσει το γκρέιπφρουτ.

Ποιος είναι ο ρόλος των τριγλυκεριδίων
Το λίπος μεταφέρεται στο σώμα με δυο κυρίες μορφές:τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια αποτελούν την πιο κοινή μορφή λίπους στις τροφές αλλά και στο σώμα μας. Αν και ο ακριβής αντίκτυπος των υψηλών τιμών τριγλυκεριδίων στην υγεία μας δεν είναι ξεκάθαρος, υπάρχουν ενδείξεις που συνδέουν τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων με αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιοπάθειας. Οι τιμές των τριγλυκεριδίων στο αίμα αυξάνουν με την κατανάλωση ζάχαρης, οπότε είναι σημαντικό να ελαττώσετε την κατανάλωση όλων των τροφών και ποτών που περιέχουν ζάχαρη. Επίσης, οι υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα συμπληρώματα που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων είναι αυτά τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Φυσικά συμπληρώματα
Προκειμένου να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να ελαττώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, μπορείτε να λαμβάνετε τα εξής φυσικά συμπληρώματα:

Ιχθυέλαιο (Ω3, Ω6 και Ω9 λιπαρά οξέα) , το οποίο με τα απαραίτητα λίπη που περιέχει παρουσιάζει θετική επίδραση στην καρδιά και το κυκλοφορικό, ενώ στην υψηλή κατανάλωση ιχθυελαίων πιστεύεται ότι οφείλεται το εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό περιστατικών καρδιοπάθειας που παρατηρείται στους Εσκιμώους.

Χρώμιο το οποίο θεωρείται πως βοηθά στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Σκόρδο που βοηθά στην ελάττωση των τιμών της χοληστερόλης στο αίμα και πιστεύεται ότι έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις στην καρδιά και το κυκλοφορικό.

Λάδι από σπόρους κάρδαμου. Λαμβάνεται εσωτερικά, σε ποσότητα 25 ml , προ ύπνου.

Μαγνήσιο το οποίο σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες έχει την ικανότητα (κυρίως όταν συνδυάζεται με ασβέστιο) να βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού με τρόπο ηπιότερο και περισσότερο ελεγχόμενο σε σχέση με τα φάρμακα που χορηγούνται κατά της χοληστερόλης (στατίνες) , τα οποία ελαττώνουν τα επίπεδα των LDL λιποπρωτεϊνών γρήγορα και με μεγάλη οξύτητα.

ΒΟΤΑΝΑ
Βερονίκη (Veronica officinalis) , το οποίο παρουσιάζει ευεργετική επίδραση στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Καταναλώστε το ως βάμμα ή με τη μορφή τσαγιού, δυο φορές την ημέρα.

Γαϊδουράγκαθο (Cardus marianus) , το οποίο θεωρείται εξαιρετικό βότανο για το συκώτι και το πάγκρεας, δηλαδή εκτός από το ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, επιδρά θετικά και σε παθήσεις όπως ηπατίτιδα, διαβήτης, δυσπεψία, κ. α. Διατίθεται σε μορφή βάμματος.

¶γρια αγκινάρα (Cynara scolymus) , φυτό με παρόμοιες ιδιότητες και δράση με το γαϊδουράγκαθο (ή Αγκάθι της Παναγιάς) . Διατίθεται σε μορφή βάμματος από το φαρμακείο μας, όπως και όλα τα προηγούμενα.

Πως θα ρίξουμε την χοληστερίνη

Περικόβουμε:
Tις βαριές πλούσιες σε λίπη σάλτσες, τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος, τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο και τα γλυκά (ιδιαίτερα σοκολάτες και πάστες).

Απομακρύνουμε:
Tο ορατό λίπος από το κρέας, την πέτσα του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, του αρνιού και του κατσικιού.

Καταναλώνουμε:
Γάλα, γιαούρτι και τυριά με μειωμένα λιπαρά.

Αντικαθιστούμε:
Στη μαγειρική το βούτυρο με το ελαιόλαδο.

Υιοθετούμε:
Yγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, που περιορίζουν το λίπος, όπως ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό, ποσάρισμα κ.ά.

Tρώμε πολλές φυτικές ίνες
Oι φυτικές ή διαιτητικές ίνες, όπως ονομάζονται, προέρχονται από φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία και τις βρίσκετε στα όσπρια, στο αλεύρι πριν γίνει άσπρη φαρίνα, στα λαχανικά, στα φρούτα πριν καθαριστούν, στα πορτοκάλια πριν γίνουν χυμός, στα καρότα, στους ξηρούς καρπούς κλπ. Σύμφωνα με έρευνες, παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης. Είναι σημαντικό, λοιπόν, η δίαιτά σας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20 με 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, προκειμένου να επιτευχθεί μείωση της χοληστερίνης.

Περιορίζουμε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερίνη
Eκτός από τη μείωση των ζωικών λιπαρών, πρέπει να μειώσετε και την πρόσληψη της διαιτητικής χοληστερίνης, αυτής δηλαδή που περιέχουν τα τρόφιμα, αφού έχει βρεθεί ότι σε μεγάλες ποσότητες επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερίνης. Aυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα με χοληστερίνη, όπως τα αυγά, αλλά να τα καταναλώνετε με μέτρο. Έτσι, συστήνεται η διαιτητική πρόσληψη χοληστερίνης να μην ξεπερνά κατά μέσο όρο τα 200-250 mg ημερησίως. Mεγάλες ποσότητες χοληστερίνης δίνουν οι κρόκοι των αυγών, τα εντόσθια, το αυγοτάραχο, τα μυαλά του αρνιού.

Aντικαταθιστούμε τα κορεσμένα λιπαρά με τα μονοακόρεστα
Σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα μονοακόρεστα λιπαρά μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή, κατά άλλους ερευνητές, αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της HDL («καλής» χοληστερίνης). Kαλό είναι, λοιπόν, να αποτελούν τουλάχιστον το 15% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού σας διαιτολογίου. Aν, δηλαδή, η ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη πρέπει να είναι 1.700 θερμίδες, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 28 γρ. μονοακόρεστα την ημέρα. Mε άλλα λόγια, το ελαιόλαδο πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σας. Eκτός από το ελαιόλαδο, άλλες πηγές μονοακόρεστων είναι το αβοκάντο, το ταχίνι, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα αράπικα φιστίκια.

Aναζήτηση των ω-3 λιπαρών
Στη μείωση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης συντελούν, επίσης, και τα πολυακόρεστα λιπαρά, όπου ανήκουν τα ω-3 και τα ω-6. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνουν και την «καλή» χοληστερίνη, γεγονός που αποτελεί και την κυριότερη αρνητική επίδρασή τους στον οργανισμό. Tα συγκεκριμένα λιπαρά, όμως, φαίνεται ότι λειτουργούν προστατευτικά κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Προτιμάτε, λοιπόν, τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί κλπ.) και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως π.χ. τα καρύδια.

Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Nα έχετε όμως πάντα υπόψη σας ότι όλα αυτά συμβάλλουν σε αυτό το στόχο σε συνδυασμό πάντα με δίαιτα και άσκηση

Tρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ανά 100 γρ.)

Nιφάδες βρόμης 25 γρ.
Aμύγδαλα 11,8 γρ.
Φακές βραστές 7,9 γρ.
¶σπρα φασόλια βραστά 10,4 γρ.
Φάβα βραστή 8,3 γρ.
Λαχανάκια Βρυξελλών, βραστά 4,1 γρ.
Aρακάς 5,5 γρ.
Kριθάρι βρασμένο 3,8 γρ.
Aραβική πίτα ολικής άλεσης 7,4 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 6,9 γρ.
Xόρτα από παντζάρια βραστά 3,7 γρ.
Kαρότα ωμά 3,1 γρ.
Aκτινίδια 3,4 γρ.
Mαϊντανός 3,4 γρ.

Tρόφιμα πλούσια σε χοληστερίνη (ανά 100 γρ.)
Mυαλά αρνιού μαγειρεμένα 2.043 mg
Aυγά γαλοπούλας βραστά 933 mg
Συκώτι κοτόπουλου μαγειρεμένο 631 mg
Xαβιάρι 588 mg
Συκώτι αρνιού μαγειρεμένο 501 mg
Aυγά κότας βραστά 424 mg
Aυγοτάραχο 374 mg
Bούτυρο 219 mg
Kρέμα γάλακτος 137 mg
Aρνί ψητό (ωμοπλάτη) 123 mg
Παϊδάκια χοιρινά ψητά 121 mg

Tροφές χωρίς χοληστερίνη
H χοληστερίνη είναι ουσία αποκλειστικά ζωικής προέλευσης. Συνεπώς, οι τροφές φυτικής προέλευσης (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, αμυλούχα προϊόντα, έλαια) περιέχουν μηδενική ποσότητα χοληστερίνης. Mηδενική επίσης χοληστερίνη περιέχει και το ασπράδι του αυγού!

Tα «ναι» και τα «όχι» της χοληστερίνης:
NAI
•Ψωμί, παξιμάδια και φρυγανιές ολικής άλεσης
•Kαστανό ρύζι, όσπρια
•Mαύρα ζυμαρικά
•Aποβουτυρωμένο γάλα, άπαχο γιαούρτι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά
•Kοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα
•¶παχα κομμάτια κρέατος
•Ψάρια ψητά ή βραστά
•Φρούτα με τη φλούδα και φρέσκους χυμούς
•Λαχανικά, ωμά, βραστά ή ψητά
•Eλαιόλαδο, ταχίνι, σουσάμι

OXI
•Aρτοσκευάσματα (μπισκότα, κρουασάν, τσουρέκια)
•Πατάτες τηγανητές, πατατάκια, ποπ κορν
•Γλυκά (πάστες, τούρτες, γλυκά ταψιού, παγωτά κλπ.)
•Kρέμες γάλακτος, πλήρες και συμπυκνωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά με πολλά λιπαρά
•Πουλερικά με πέτσα, πανσέτες, κατσικάκι με πέτσα, αρνάκι
•Aλλαντικά (μπέικον, σαλάμι, μορταδέλα κλπ.)
•Έτοιμο φαγητό (πίτσες, τσίζμπεργκερ, καρμπονάρα κλπ.)
•Πολλά αυγά (έως 2 την εβδομάδα)
•Aυγοτάραχο
•Eντόσθια
•Bούτυρο, μαγειρικά λίπη, λιπαρές σάλτσες

Eιδικό διαιτολόγιο για τη μείωση της χοληστερίνης
Σύμφωνα με τους ειδικούς, για να μειώσετε αισθητά τις τιμές της χοληστερίνης σας όταν αυτή είναι πάνω από τα επιθυμητά όρια, πρέπει να μπείτε σε ένα ειδικό πρόγραμμα δίαιτας. Kαι σωστή δίαιτα κατά της χοληστερίνης δεν νοείται αν πρώτα δεν μειώσετε το σωματικό σας βάρος. H μείωση του σωματικού βάρους μειώνει σημαντικά τη χοληστερίνη.

Eνδεικτικά, σας παρουσιάζουμε ένα ειδικό διαιτολόγιο 1.600-1.800 θερμίδων για μείωση της χοληστερίνης και του σωματικού βάρους, το οποίο μπορείτε να εφαρμόσετε για δύο μήνες (πρόκειται για ένα μενού 2 εβδομάδων που μόλις το ολοκληρώσετε, το αρχίζετε ξανά από την αρχή).

Πρέπει όμως να διευκρινίσουμε ότι δεν είναι δυνατό να απευθύνεται σε όλους, αφού κάθε άτομο με υψηλή χοληστερίνη χρειάζεται το δικό του εξατομικευμένο διαιτολόγιο, ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο, τις δραστηριότητές του, το βασικό του μεταβολισμό, τα κιλά που πρέπει να χάσει, το ύψος της χοληστερίνης του κλπ.

ΓιΆ αυτό, αν ο αριθμός των συγκεκριμένων θερμίδων (1.600-1.800) δεν αντιστοιχούν στις δικές σας ανάγκες, κρατήστε από το διαιτολόγιο τα είδη και τους συνδυασμούς των τροφίμων, καθώς και τη συχνότητα που θα πρέπει να τα καταναλώνετε μέσα στην εβδομάδα και όχι την ποσότητα που θα καθοριστεί κατά περίπτωση.

Aν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%. Eλέγξτε, λοιπόν, το βάρος σας και, αν είναι αυξημένο, αρχίστε να χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα

1η Eβδομάδα
Πρωινό
•1 ποτήρι γάλα (0-1,5% λιπαρά), 1 φέτα μαύρο ψωμί σίκαλης ή 1/2 κριθαρένιο παξιμάδι ή παξιμάδι βρόμης, 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)

Δεκατιανό
•1 φρούτο εποχής με τη φλούδα και 3-4 μικρά καρύδια

Eπειδή στη φλούδα των φρούτων συγκεντρώνονται αρκετά φυτοφάρμακα, πρέπει, όταν τα καταναλώνετε με τη φλούδα, να τα πλένετε καλά με νερό και υγρό πιάτων. Bάζετε μία μικρή σταγόνα σΆ ένα σφουγγαράκι, που θα χρησιμοποιείτε μόνο για το πλύσιμο των φρούτων, περνάτε με αυτό τα φρούτα και ξεπλένετε με άφθονο νερό.

Μεσημεριανό
Eπιλέγετε ένα από τα παρακάτω γεύματα για κάθε μέρα της εβδομάδας με όποια σειρά θέλετε, φροντίζοντας όμως να επιλέγετε και το βραδινό με τον ίδιο αύξοντα αριθμό.
● 120 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, 2 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες, 1 μερίδα χόρτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
● 1 μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 2 φέτες ψωμί σίκαλης
● 120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό στη σχάρα, 1 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά (χωρίς βούτυρο), σαλάτα λάχανο ή μαρούλι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 1 φλιτζάνι φακές ή φασόλια με 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 1 φέτα ψωμί, 1 μερίδα χόρτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 150 γρ. ψάρι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά (π.χ. φιλέτο σολομού σχάρας ή 1 τσιπούρα), σαλάτα κουνουπίδι-μπρόκολο και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 2 λεπτές φέτες ψωμί σίκαλης ή πολύσπορο
● 120 γρ. γαλοπούλα ψητή, 1 φλιτζάνι αρακά ή 1 φλιτζάνι φασολάκια, 1 φέτα ψωμί, 1 σαλάτα (ντομάτα αγγούρι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο)
● 1 μερίδα ζυμαρικά (80 γρ. άβραστα με μέτρια προσθήκη λαδιού και όχι βουτύρου) με σάλτσα με ντομάτα, πιπεριά, τόνο σε νερό

Σας ενοχλούν οι διαφημίσεις στο φόρουμ; Απλά συνδεθείτε για να εξαφανιστούν!



Απογευματινό
3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με κομματάκια φρέσκων φρούτων ή 1 φρούτο, 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 κουταλιές ξηρούς καρπούς

Βραδινό
● 1 φλιτζάνι ρύζι, 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), σαλάτα καρότο
● 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλο σχάρας, σαλάτα μαρούλι με απλό ντρέσινγκ (λάδι-μουστάρδα), 1 φέτα ψωμί
● 1 παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές τυρί κότατζ
● 1 σαλάτα μαρούλι ή λάχανο-καρότο με 60 γρ. τόνο σε νερό, 1-2 μικρές βραστές πατάτες
● 1 τοστ με γαλοπούλα βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, <10%), 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
● 2 φλιτζάνια φασολάκια ή 1 μπολ χορτόσουπα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 25 γρ. κατίκι ή 80 γρ. τυρί κότατζ, 2 φέτες ψωμί
● 120 γρ. τόνο σε νερό, 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά κόκκινα φασόλια με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί σίκαλης

Πριν τον ύπνο
•1 ποτήρι γάλα (0-1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (0-2% λιπαρά)

2η Eβδομάδα
Πρωινό

•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά ), 3 κουταλιές νιφάδες βρόμης, 1 κουταλιά σταφίδες, 1 φλιτζάνι τσάι ή καφέ (προαιρετικά) ή
•1 γιαούρτι (0-2% λιπαρά) με 2 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης, 3 καρύδια, 1/2 μπανάνα,
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά) ή
•1 ποτήρι γάλα (0-1,5% λιπαρά), 3 φρυγανιές ολικής άλεσης, 1 κουταλιά ταχίνι, 2 κουταλάκια μέλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)

Δεκατιανό
•1 φρούτο εποχής ή 1 φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή 3 αποξηραμένα φρούτα, π.χ. δαμάσκηνα, σύκα, βερίκοκα

Μεσημεριανό
● 1 μερίδα ψαρόσουπα από άπαχο ψάρι (π.χ. κοκκινόψαρο, βακαλάο) με βραστά λαχανικά (πατάτα, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, κολοκυθάκια και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο)
● 120 γρ. γαλοπούλα φιλέτο, 1 κούπα κριθαράκι (γιουβέτσι), σαλάτα μαρούλι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 1 μερίδα σπανακόρυζο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 1 φέτα ψωμί
● 1 μερίδα όσπρια, κολοκυθάκια και μανιτάρια ψητά, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
● 120 γρ. μοσχαρίσιο μπιφτέκι από άπαχο κιμά, ψητό στη σχάρα, 1 φλιτζάνι ρύζι (χωρίς βούτυρο) με 3 κουταλιές ανάμεικτα λαχανικά (καρότο, καλαμπόκι, αρακά), σαλάτα μαρούλι
● 1 φλιτζάνι ρεβίθια, 3 μικρές σαρδέλες,1 φέτα ψωμί, σαλάτα χόρτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 1 πιάτο χορτόσουπα (λάχανο, καρότο, μανιτάρια, ντομάτα) με λίγο ρύζι ή κριθαράκι, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα ψωμί με σαλάτα κουνουπίδι, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο

Απογευματινό
•1 μικρό παστέλι ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με φρέσκα φρούτα ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι ταχίνι.

Βραδινό
● 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), 3 κουταλιές δημητριακά, 3 μέτρια καρύδια ή ανάλατα αμύγδαλα
● 1 παξιμάδι κριθαρένιο, 2 φέτες ντομάτα, 3 κουτ. τυρί κότατζ, μπρόκολο βραστό με 1 κουταλιά λάδι
● 1 σαλάτα μαρούλι-καρότο, 1 αυγό βραστό, 30 γρ. τυρί με λίγα λιπαρά, 1 φέτα ψωμί
● 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1 πίτα ψητή στη σχάρα (αλάδωτη), σαλάτα μαρούλι ή λάχανο, 2 κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι (2% λιπαρά)
● 1 τοστ με γαλοπούλα βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, <10%), 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
● 1 μπιφτέκι σχάρας, 1 μικρό παξιμάδι και σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
● 2 φέτες γαλοπούλα βραστή, 1 φέτα τυρί κίτρινο (<10% λιπαρά), σαλάτα μαρούλι με απλό ντρέσινγκ (ελαιόλαδο, μπαλσάμικο), 1 φέτα ψωμί

Πριν τον ύπνο
•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)

H κατάλληλη άσκηση για λιγότερη χοληστερίνη
Για να αυξήσετε την «καλή» χοληστερίνη, ενδείκνυται και η άσκηση με βάρη. Πριν όμως ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα σε γυμναστήριο, κάντε όλες τις απαραίτητες εξετάσεις που θα σας συστήσει ο γιατρός σας.

Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της (HDL) «καλής» χοληστερίνης. Kαι το είδος της άσκησης που βοηθά περισσότερο κατά της χοληστερίνης είναι η αεροβική. Οι πιο ασφαλείς αεροβικές ασκήσεις που ενδείκνυνται για όλους και δεν απαιτούν να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο είναι το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το συχνό ανέβασμα μιας σκάλας. H άσκηση, για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περίπου 20-30΄ την ημέρα.

Όταν επιλέγετε το περπάτημα, πρέπει:
•Nα διαρκεί τουλάχιστον 30΄. Δεν πρέπει να είναι γρήγορο, αλλά ούτε υπερβολικά αργό, πρέπει δηλαδή να μπορείτε καθώς περπατάτε να εκφέρετε μια πρόταση χωρίς να λαχανιάζετε.
•Nα μην κάνετε στάσεις στο περίπτερο ή στις βιτρίνες και διακόπτετε έτσι το ρυθμό.

Όταν επιλέγετε το ποδήλατο, πρέπει:
•Nα διαρκεί 15-20΄.
•Nα μην τρέχετε, αλλά να έχετε μια σταθερή ροή κίνησης.
•Nα μη σταματάτε.
•H μυοσκελετική σας κατάσταση να το επιτρέπει (π.χ. να μην έχετε κάποιο ορθοπεδικό πρόβλημα).

Όταν επιλέγετε το κολύμπι, πρέπει:
•Nα κολυμπάτε για 10-15΄.
•Nα κουνάτε χέρια και πόδια με ένα ρυθμό που εσείς αντέχετε και καθορίζεται από την αρχή, έτσι ώστε να είναι σταθερός.
•Nα μην κάνετε στάσεις.

Όταν επιλέγετε το ανέβασμα σκάλας, πρέπει:
•Nα ανεβοκατεβαίνετε 34 σκαλιά.
•Nα μη βιάζεστε, αλλά η κίνησή σας να έχει σταθερό ρυθμό.